7 Minutes of Hell

Da schaue ich gestern Abend nichtsahnend auf ORF.at und stoße auf den Artikel Das Work-out-Wunder aus dem Testlabor. Es geht darum, dass Sportwissenschaftler herausgefunden haben, dass für einen guten Trainingserfolg sieben Minuten täglich ausreichend sind und alles was man dafür braucht eine Wand, ein Stuhl und das eigene Körpergewicht sind.

Es gebe klare Hinweise darauf, dass dieses hochintensive Intervalltraining die selben Trainingserfolge wie ein ausgedehntes Ausdauertraining bringe, berichtet der ORF und zitiert dabei die Studie „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ von Chris Jordan und Brett Klika.

Rank und schlank, fit und ausdauernd in nur 7 Minuten? Das musste ich natürlich probieren!

Es geht darum 12 Übungen à 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen abzuspulen, so intensiv wie nur möglich. Das Training ist so abgestimmt, dass die einzelnen Muskelpartien abwechselnd belastet werden und somit der ganze Körper trainiert wird.

Der Ablauf schaut folgendermaßen aus: Hampelmann ? Pause ? Wandsitz ? Pause ? Liegestütz ? Pause ? Crunch ? Pause ? Step-up auf einen Stuhl ? Pause ? Kniebeuge ? Pause ? Trizeps-Dips ? Pause ? Plank ? Pause ? Kniehoch am Stand ? Pause ? Ausfallschritt ? Pause ? Liegestütz mit Drehung des Oberkörpers ? Pause ? Sideplank (nach 15 Sekunden wenden)

Das klingt nach nicht viel, waren aber ziemlich heftige 7 Minuten. Um mir bei dieser Übung zu helfen, habe ich mir eine kleine Hilfs-Webapp gebaut, die mir beim Timing und der korrekten Ausübung der Abläufe hilft. Ich habe sie treffender weise 7 Minutes Of Hell genannt.

Vom Prinzip her ganz einfach: die Übungen sind mit der jeweiligen Trainingsdauer hinterlegt. Die Pausen sind auch dabei. Damit nicht ständig auf den Bildschirm gestarrt werden muss, gibt die Webapp alle 10 Sekunden, bzw. die letzten 5 Sekunden sekündlich einen Beep von sich (der Beep kommt von Sound Jay). Über dem Timer steht immer, welche Übung gerade am Laufen ist, unten rechts steht immer, was als nächstes kommt.

Die Webapp sollte auf allen gängigen Geräten funktionieren und ist für moderne Browser mit einem Offline-Modus versehen, d.h. einfach bookmarken und dann sollte es auch funktionieren, wenn mal kein Netz verfügbar ist.